Раннее пробуждение поможет укрепить психическое здоровье: объяснение учёных
Просыпаясь всего на час раньше привычного времени, можно уменьшить риск развития депрессии на 23%. К такому выводу пришли американские учёные после масштабного генетического исследования, в котором взяли участие 840 тысяч человек.
Результаты были опубликованы 26 мая текущего года в журнале JAMA Psychiatry.
Цель исследования
Учёные из Колорадского Университета в Боулдере и Института Броуда (Массачусетского технологического института и Гарварда) детально изучили влияние суточных ритмов человека на психическое здоровье. О том, что такая взаимосвязь существует, было известно и ранее. Предыдущие исследования доказали: полуночники в два раза чаще страдают от депрессии независимо от продолжительности ночного отдыха.
Но поскольку психические расстройства сами по себе могут нарушить режим сна, специалистам тяжело было сделать окончательные выводы. Кроме того, ранее учёные брали во внимание слишком короткие временные промежутки и не всегда учитывали факторы окружающей среды, которые могли искажать результаты.
В 2018 году доцент кафедры интегративной физиологии Колорадского Университета в Боулдере Селин Веттер опубликовала результаты долгосрочного исследования, в котором взяли участие 32 тысячи медсестер. Учёная подчеркнула: люди, которые рано просыпаются, на 27% реже заболевают депрессией в течение четырех лет. Но открытым оставался вопрос: какой промежуток времени можно считать ранним подъемом?
На этот раз эксперты решили выяснить, насколько кардинально людям следует изменить график сна и активности, чтобы это принесло пользу для здоровья. Ведь из-за пандемии и массового перехода на удалённую работу многие из нас стали ложиться спать позже.
Влияние генетики на хронотип человека
Чтобы получить ответы на все вопросы, ведущий автор исследования Ияс Даглас изучил генетические данные людей с помощью компании по генетическому тестированию «23 и Me» и биомедицинской базы UK Biobank. Затем учёный использовал метод менделирующей рандомизации, который применяет генетические ассоциации для расшифровки причин и следствий.
Даглас подчеркнул: наша генетика заложена при рождении. Поэтому генетические исследования не зависят от факторов, которые могут влиять на другие виды испытаний. Более 340 распространенных генетических мутаций (включая мутации «часового гена» PER2) влияют на хронотип человека. В целом генетика объясняет около 12-42% наших предпочтений, касающихся выбора времени для ночного отдыха.
Специалисты оценили генетические данные более 800 тысяч человек, 85 тысяч из которых носили трекеры сна в течение семи дней, а 250 тысяч заполняли опросники. Около третьей части респондентов отнесли себя к жаворонкам, 9% — к совам. Остальные участники оказались посредине между двумя хронотипами. Большинство людей ложились спать около 23.00, и просыпались в 6 утра.
Учёные сопоставили эту информацию с генетическими и анонимными медицинскими данными респондентов (в т.ч. о депрессивных расстройствах). И увидели чёткую связь между ранним подъемом и более низкой вероятностью развития депрессии.
Сдвиг средней точки сна на час раньше (точка времени посредине между засыпанием и пробуждением) уменьшал риск появления болезни примерно на 23%. К примеру, если ранее кто-то засыпал в час ночи, а потом начал делать это в полночь, риск развития депрессии сокращался на 23%. Если этот же человек брал привычку ложиться спать в 23:00, вероятность заболевания уменьшалась уже на 40%. Это при условии, что продолжительность сна оставалась прежней.
Стоит ли жаворонкам стремиться к тому, чтобы вставать утром ещё раньше? Исследование не даёт ответа на данный вопрос. Но учёные уверены: для всех остальных более ранний подъём станет полезным.
Дни должны быть светлыми, а ночи тёмными
Согласно другим исследованиям, хорошему настроению жаворонков также способствует большее количество дневного света. Это связано с выработкой гормонов, от которых зависит энергичность и реакция на стресс.
Также Даглас отметил, что наш социум больше адаптирован под жаворонков. В связи с этим совы могут чувствовать себя, словно не в своей тарелке, что негативно отражается на их психическом здоровье. Учёный считает, что необходимо провести ещё одно масштабное исследование и изучить связь между ранним подъемом и уменьшением риска депрессии более предметно.
Людям, которые стремятся изменить свой режим и засыпать раньше, учёные рекомендуют сделать «дни более яркими, а ночи темными». Утренний кофе и велопрогулки помогут оставаться активными в течение дня. А вот в ночное время важно полноценно отдыхать и отказаться от использования гаджетов.
Проведённое исследование доказывает простую истину: даже минимальное изменение образа жизни способно позитивно повлиять на психическое здоровье.